|
|
Kulturystyka Nowej Generacji !!!
|
|
|
 |
| Dzisiaj mamy: 17 maja 2024 | Osób Online: 1 |
|
|
|
 HST Hypertrophy Specific Training |
11 lipca 2006 |
HST jest treningiem głównie nastawionym na masę i jednocześnie powoduje przyrost siły. Świetny na stagnacje (brak przyrostu masy mięśniowej). Składa się przeważnie z dwóch podstawowych ćwiczeń na jedna grupę mięśniową.
Trening trwa 8 tygodni, które dzielimy na cztery mini cykle. W pierwszych dwóch tygodniach wykonujemy serie po 15 powtórzeń, kolejnych dwóch po10 powtórzeń, następnych po 5 powtórzeń i w ostatnich dwóch tygodniach negatywy (max 3 powtórzenia i 2 powtórzenia z pomocą partnera). Ćwiczymy najlepiej trzy razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek. (poniższy opis przystosowany jest do ćwiczenia 3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek)
Załóżmy, że nasz trening HST będzie miał taką postać:
Wyciskanie sztangi - płasko 1/2/3
Wyciskanie sztangi - skos 1/1/1
Martwy ciÄ…g 1/2/2
Drążek do karku 1/2/3
Wiosłowanie nachwyt 1/2/2
Szrugsy ze sztangÄ… 1/2/2
Wyciskanie sztangi z za karku 1/2/2
Wyciskanie sztangi z przed karku 1/1/1
Uginanie ze sztangÄ… prostÄ… stojÄ…c 1/2/3
Uginanie o kolano 1/2/2
Francuskie uginanie sztangi stojÄ…c 1/2/2
Uginanie francuskie sztanga leżąc 1/2/2
Przysiady ze sztangÄ… 1/2/2
Wspięcia ze sztangą 1/2/3
Taki przykÅ‚adowy zapis 1/2/3 oznacza ilość serii w ćwiczeniu podczas kolejnych mini cyklów piÄ™tnastek, dziesiÄ…tek, piÄ…tek. Negatywy robimy tak samo jak piÄ…tki. OczywiÅ›cie liczbÄ™ serii, kolejność ćwiczeÅ„ jak i same ćwiczenia możemy zmieniać jak nam wygodniej trzymajÄ…c siÄ™ podstawowych zasad. OsobiÅ›cie nogi polecam robić na koÅ„cu ponieważ takie ćwiczenie jak przysiady uciskajÄ… ukÅ‚ad pokarmowy i może nam siÄ™ zdarzyć, że po tym ćwiczeniu, szczególnie podczas mini cyklu piÄ…tek „zaliczymy Å‚azienkÄ™”. Przerwy miedzy seriami stosujemy takie, aby móc poprawnie wykonać nastÄ™pnÄ… serie 90-120 sekund, w mini cyklu piÄ…tek nawet do trzech minut. Aby efektywniej wykorzystać czas i aby trening byÅ‚ bardziej intensywny możemy przeplatać przeciwstawne grupy mięśniowe: klata z plecami, biceps z tricepsem. PrzykÅ‚adowo:
Wyciskanie sztangi – pÅ‚asko
Drążek do karku
Wyciskanie sztangi - skos
Wiosłowanie nachwyt
Uginanie ze sztangÄ… prostÄ… stojÄ…c
Francuskie uginanie sztangi stojÄ…c
Uginanie o kolano
Uginanie francuskie sztanga leżąc
Podczas takiego połączenia gdy trenujemy drugą partie, pierwsza odpoczywa. Wówczas przerwę między seriami możemy zmniejszyć do 30-60 sekund.
Zanim rozpoczniemy trening musimy pomierzyć maxy. Będzie to trwało 3 dni treningowe czyli nasz poniedziałek, środę i piątek. W poniedziałek mierzymy maxy dla mini cyklu piętnastek. Polega to na wykonaniu 15 powt. maksymalnym ciężarem w danym ćwiczeniu, czyli jedziemy wszystko po kolei po jednej seryjce:
Wyciskanie sztangi - płasko
Wyciskanie sztangi - skos
Martwy ciÄ…g
Drążek do karku
Wiosłowanie nachwyt
Szrugsy ze sztangÄ…
Wyciskanie sztangi z za karku
Wyciskanie sztangi z przed karku
Uginanie ze sztangÄ… prostÄ… stojÄ…c
Uginanie o kolano
Francuskie uginanie sztangi stojÄ…c
Uginanie francuskie sztanga leżąc
Przysiady ze sztangÄ…
Wspięcia ze sztangą
W środę mierzymy maxy dla mini cyklu dziesiątek. Tutaj dobieramy ciężar tak aby wykonać nim maksymalnie 10 powt. z tym, że w niektórych ćwiczeniach mamy już po dwie serie, a więc na chłopski rozum dobieramy ciężar tak aby wykonać te 10 powtórzeń w jednej bądź dwóch seriach.
W piątek oczywiście maxy dla mini cyklu piątek. Tutaj możemy mieć jedną, dwie lub trzy serie, a wiec dobieramy ciężar tak aby poprawnie wykonać te 5 powt w jednej, dwóch czy trzech seriach.
Urok HST polega na tym, że na każdym treningu zwiększamy ciężar. Na duże grupy mięśniowe do 5kg, na małe do 2,5 kg, przykładowo:
Kolejno poniedziałek, środa, piątek, poniedziałek, środa, piątek.
Jak widać zwiększałem ciężar o 3kg, wy możecie o 2kg albo o 5kg, ważne aby nie za dużo nie za mało. Da się zauważyć jeszcze jedna rzecz, staram się dochodzić do maxa na przed ostatnim treningu danego mini cyklu. Uważam takie podejście jako bardzo motywujące, ponieważ wmawiamy sobie, że musimy przekroczyć max, musi skoczyć siła i masa. Oczywiści możecie dochodzić do maxa na ostatnim treningu tak jak większość.
Oto kilka przykładowych treningów:
Wyciskanie sztangi - płasko
Wyciskanie sztangi - skos
Martwy ciÄ…g
Drążek do karku
Wiosłowanie nachwyt
Szrugsy ze sztangÄ…
Wyciskanie sztangi z za karku
Wyciskanie sztangi z przed karku
Uginanie ze sztangÄ… prostÄ… stojÄ…c
Uginanie o kolano
Francuskie uginanie sztangi stojÄ…c
Uginanie francuskie sztanga leżąc
Przysiady ze sztangÄ…
Wspięcia ze sztangą
Wyciskanie sztangi - płasko
Wyciskanie sztangi - skos
ÅšciÄ…ganie do karku
ÅšciÄ…ganie do klatki
Uginanie ze sztangÄ… prostÄ… stojÄ…c
Uginanie o kolano
Francuskie uginanie sztangi stojÄ…c
Ściąganie drążka wyciągu stojąc
Wyciskanie sztangi z klatki
Unoszenie na bok
Wyciskanie sztangi z za karku
Przysiady ze sztangÄ…
Wspięcia ze sztangą
Martwy ciÄ…g
Szrugsy ze sztangÄ…
Brzuszki na Å‚awce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona
Suwnica
Przysiady
Wyprosty na maszynie
Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie na skosie
Wyciskanie ze skrętem na skosie hantelkami
Wyciskanie na barki zza głowy
PodciÄ…ganie sztangi do brody
Unoszenie bokiem sztangielek
Szrugsy
Wiosłowanie w opadzie podchwytem
PodciÄ…ganie nachwytem
Wiosłowanie jedna ręką hantelka
Francuz leżąc
Uginanie sztangi prostej stojÄ…c
Na linkach triceps
MÅ‚otki stojÄ…c
Wyciskanie sztangielki zza głowy
Takie grupy jak brzuch czy łydki możemy robić indywidualnie wg. własnego uznania.
Mam nadzieje, że wyjaśniłem wszystko jak to było możliwe, w jak najprostszy sposób. Życzę miłego pakowania :)
Autor: Niszczyciel
|
|
|
Jeśli interesuje Cię kulturystyka, masz masę wolnego czasu i chciałbyś zrobić coś dla siebie i innych to masz na to szansę.
Szukamy osób ambitnych, którzy znają się na kulturystyce i mają ochotę tworzyć coś naprawdę wielkiego.
Portal kulturystyczny www.megamuscle.pl poszukuje osoby, które będą dodawały artykuły do działu:
- kulturystyka
- sterydy
- strongman
- suplementy
- odżywianie
|
|
|
|
